z serii

[...] dlatego, że świętowaliśmy kolejną rocznicę ślubu @-) - wypiłam 3 lampki i już nieźle mi sie zakręciło w głowie %-) DNT ale wieczorkiem zrobiłam jeszcze małe co nieco tzn. 5 serii po 20 przysiadów z cc i podciąganie na drążku i było tak: 20 przysiadów 1 podciągnięcie (nachwyt) 20 przysiadów 2 podciągnięcia (nachwyt) 8-) tadam 20 przysiadów 2 [...]

29/10/2020 Rozgrzewka Mobility Flow Kilka serii swingów rotacyjnych "Swingi" 5 serii 4 DB KB Swing 2*24kg 4 DB KB Clean 2*24kg 4 DB KB High Pull 2*24kg 3 KB Swing Left 32kg 3 KB High Pull Left 32kg 3 KB Snatch Left 32kg 3 KB Swing Right 32kg 3 KB High Pull Right 32kg 3 KB Snatch Right 32kg 10 Ring Dips Kondycja Stałym tempem 5 Serii 10 Burpee Chin [...]

[...] ale teraz czeka mnie Movember i 100 Burpeesów każdego dnia, także zobaczymy w praniu co z tego wyjdzie ;-) Poniedziałek Siłka Mobility bioder Mobility barków 5 super serii 6 DB KB Tempo Squats 2*32kg Shin hop to 20m sled sprints +50kg 8 GHR 4 rundy 20m sled push 150kg 20m backwards sled drag 150kg Wtorek Trening z ciężarem ciała Mobility [...]

[...] x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 6 niby dobra technika i tempo i zakres ruchu do klatki ale tylko 6 powt, 75 kg x 7 też mało powt, jest spadek siły, 60 kg x 10 idealne tempo i jakość serii! Wszystkie powt z pełnym odłożeniem sztsbgi na klatkę, bardzo dobre czucie za tydz cofka 75 kg x 8+, 8 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 tyle samo [...]

[...] smith - 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 102 kg x 8 bardzo dobra seria, zaparcie nogami pozwoliło wycisnąć te ostatnie powtórzenie, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, trochę dłuższą przerwa i to zrobiło mega robotę, ekstra czucie klatki, za tydz 105 kg x 6-8, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 w sumie [...]

[...] ruchy i ciężko ale czucie ciągle bardzo dobre, 92 kg x 5 i ciężko żeby poszło na więcej, za tydz chyba jeszcze machnąć 95 kg x 5, 70 kg x 11 mega dobre tempo i jakość serii, za tydz r6 do 95 kg x 4-5 i back off 70 kg x 12 w idealnym tempie 5. Poręcze - CC x 6, 8 kg x 3, 18 kg x 2, 26 kg x 7 trochę malo powt ale wejście z ławki i od razu [...]

[...] 4 kg x 12, cc x 18 Notatnik: 1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 2, +16 kg x 7 bardzo mało powt, jakość i czucie nawet dobre, +10 kg x 8 też bez szału, na pewno na plus jakość serii, dobre zatrzymania na dole i ruchy na komende, +4 kg x 10 solidne 10 powt w dobrej jakości, dobre czucie pleców, cc x 10 jw, solidne 10 powt, dobra praca grzbietu ale [...]

[...] x 3, 80 kg x 8 mega ciężko, praktycznie 6 powt w tempie, 70 kg x 11 znacznie lepsza jakość i czucie, dobrze weszlo, 55 kg x 14 ekstra tempo 31x1 mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 55 kg x 15+ wszystkie z mocnym dopięciem 2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, bez [...]

[...] x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8 liczba powt sztos ale szerokie trzymanie i łokcie trochę nie z przodu, mimo to liczba powt bardzo dobra, 65 kg x 9 mało powt ale dużo lepsza jakość serii, łokcie z przodu i bardzo dobre czucie, 55 kg x 13 jakość spoko ale już brakowało prądu trochę, po serii czucie dobre, za tydz powtórka 75 kg x 8, 65 kg x 10! 55 kg x [...]

[...] wersję statyczną planu i dorzucić do niej na początku ćwiczenia aktywujące/dynamiczne, a na końcu jednostawowe. A więc modyfikacja pode mnie wyglądałaby następująco (ilości serii, ramp itd. nie zmieniam- uprzedzam, żeby oszczędzić porównywania): Poniedziałek: 1. Zarzut siłowy. 2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie [...]

[...] wersję statyczną planu i dorzucić do niej na początku ćwiczenia aktywujące/dynamiczne, a na końcu jednostawowe. A więc modyfikacja pode mnie wyglądałaby następująco (ilości serii, ramp itd. nie zmieniam- uprzedzam, żeby oszczędzić porównywania): Poniedziałek: 1. Zarzut siłowy. 2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie [...]

[...] Podciąganie na drążku chwytem neutralnym Szrugsy z hantlami _______________- Widzę, że wiele osób pyta jak to wygląda z seriami itp, na przykładzie dzisiejszego grzbietu: 10 serii po 8 ruchów na 75kg wiosła siedząc nachwytem (uprzednio 4 serie rozgrzewkowe) 6 serii po 8 ruchów martwego ciągu, progresja co 20kg na sztandze 5 serii po 10 ruchów na [...]

[...] nie schodzac do 5 powtorzen, ale tez z progresja ciezaru - bo zauwazylem ze samo wyciskanie nad glowe nie rozwija bocznych aktonow tak jak powinno w moim przypadku. - liczba serii - probowalem stalej objetosci i 1-2 serii na cwiczenie, probowalem tez ~stalej liczby powtorzen dochodzac do 4 serii na cwiczenie z przeplataniem serii. za kazdym raem [...]

[...] młotkowe 2x10-12 Uginanie w klenku w bramie oburącz 4x12-15 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 4x15-20 Wspięcia siedząc za pomocą suwnicy smitha 4-5 serii 15-20 Wspięcia stojąc jednonóż 4-5 serii 15-20 Core Sobota Plecy, tył barków, martwy ciąg, brzuch + interwał Podciąganie na drążku repgol 40p(15,10,8,7) [...]

[...] miałem robić więcej ale wynikły pewne problemy. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x15 Hack siady 3x10-12 (pięty razem palce na zewnątrz) Wykroki chodzone 2x15 Podczas 3 serii frontów coś zaczęło mnie kłuć w brzuchu, jakby kolka, przy 4 serii było tylko gorzej, dalej już nie robiłem ze względu na to,ma ktoś pomysł co to mogło być? Ćwiczyłem w [...]

[...] nie bolało. Wypychanie na suwnicy 5x12-15 rozgrzewka 6x10-12 serie docelowe z progresją ciężaru co serie, tempo 3030, daje popalić 3x10-12 stały ciężar jak w ostatniej serii poprzedniego ćwiczenia, tempo 2010, ostatnia serie podwójny drop set Prostowanie nóg siedząc 5x12-15, progresja ciężaru co serie, ostatnia seria podwójny drop set [...]

14.02.15r., sobota dzień 62., tydzień 9. sen: 23.30: 9,5h suple: Castagnus, Luteina płyny: woda, wywar z siemienia warzywa: w zrzucie, niewliczane Rano najpierw byłam głodna, a jak sobie przygotowywałam jedzenie, to jakby przeszło. Brak gastro po treningu. Twaróg jak zwykle (w sumie jest podobny podobnie do 4% z Lidla) - już nie będę o tym [...]

24.04.15r., piątek dzień 8. (13. dzień cyklu @) sen: 23: 8,5h płyny: woda, woda z gotowania brokuła, pokrzywa, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2, Rutinacea 2x1 + ok. 13 niewpisane: łosoś smażony chyba w mące, fura ziemniaków, cukinia, bakłażan, pomidory, czosnek http://vlep.pl/spvc31.png Wieczorem zauważyłam, że mocno spuchłam – może [...]

6.06.15r., sobota dzień 51. (56. dzień cyklu @) sen: przed 00: 10,5h – to sobie pospałam płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa suple: Castagnus x2 Warzyw w 1. (za) dużo – jednak za bardzo opóźniłam ten posiłek. http://vlep.pl/49rd30.png Trening B zakres: 8-6 1. Przysiad 5x 40x8/45x8/50x8/55x8/60x4? 35x10/40x10/45x10/50x10/55x6 [...]

[...] błędy? Od razu zaznaczam, że najmniej udany wydaje mi się dzień nóg i to jest baardzo wstępna wersja, raczej do zmiany (ale wklejam, żeby już całość dać). W nawiasie liczba serii, a ilość powtórzeń to też tylko propozycja. Klatka piersiowa + biceps (14+9) WL 12/12/10/10/8 Wyciskanie hantlami na skosie 12/10/8 + Pompki 3xmax Rozpiętki 10/10/10 [...]